「健康も気になるけど、食費はできるだけ抑えたい。でも自炊って面倒…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか?
実は、40代ひとり暮らし男性の食費平均は月3.5万〜4万円前後と言われています(出典:総務省 家計調査)。
でも、僕は月2万円台(23,000〜30,000円)で、栄養バランスを意識しながら自炊を無理なく続けています。
しかも、難しいレシピや面倒な手間は一切なし。簡単・時短・健康の三拍子そろった自炊です。
今回はそんな僕が実践している「月2万円台で続ける、40代ひとり暮らしのシンプル自炊術」をご紹介します。
✅ 外食を減らしたいけど我慢がつらい
✅ 健康を意識すると節約できない気がする
✅ 自炊のハードルが高くて挫折しそう
そんなあなたに向けて、
✅ 食費を下げながら健康を維持するコツ
✅ 続けられる簡単な自炊習慣
✅ 節約生活が“苦しくない”ものになる方法
をお届けします。
僕がなぜ節約×健康を両立する生活にシフトしたのか、その理由はブログ再始動の記事でくわしく書いています。

1️⃣ 食費管理と買い物のマイルール
- 月の食費:23,000〜30,000円(実際は25,000〜27,000円あたり)
- 外食は基本ゼロ(外食は「娯楽費」として別計上)
- 買い物は週1〜2回にまとめて時短&無駄買い防止
- 行く前に「買うものリスト」を決めておく
- 冷凍できる特売品や値引き品は即ストック
「安くて簡単で体にいい食材だけ」を優先することで、ストレスなく続けられています。
2️⃣ 忙しくても続けられる自炊メニュー
実際によく作っている「手間ゼロ・失敗なし」メニューはこちら:
✅ ニラ玉(冷凍ニラ+卵を炒めて塩・醤油で味付け)
✅ キャベツ+豆腐+イワシ缶のサラダ(ポン酢や酢味噌でさっぱり)
✅ 冷凍野菜で野菜炒め(カットやロスを防ぐ)
✅ 卵かけごはん+納豆+冷奴(超時短・大豆でヘルシー)
✅ サバ缶+玉ねぎスライスの和え物(冷蔵庫に常備できる)
特に「疲れたとき用メニュー」は決めておくと、コンビニや外食に逃げる回数が減ります。

3️⃣ 健康面で意識していること
✅ 調理油はエクストラバージンオリーブオイルのみ
✅ 白米は控えめに(糖質を摂りすぎない)
✅ 食事は「ベジファースト」で
✅ 塩は自然塩を使用(精製塩は使わない)
✅ 甘いお菓子・ジュースは基本控える
最近、血圧が高めと指摘され、自宅で測定&減塩の工夫を始めました。改善経過はまた今後シェアしていきます。
4️⃣ 節約と健康を両立するコツ
✅ 冷蔵庫の在庫をチェックしてから買い物へ
✅ 主食・たんぱく質・野菜を「コスパ食材」で揃える
✅ 「疲れても作れる仕組み」で惣菜・コンビニ飯に頼らない
こうした工夫だけで、
▶ 無理な節約による体調不良もなく
▶ コンビニや外食に頼る機会も減り
▶ ストレスなく続けられる生活スタイルを手に入れられます。
💡 まとめ|簡単自炊は節約にも健康にもつながる
40代のひとり暮らしでも、月2万円台で健康的な食生活を送ることは十分に可能です。
✅ 外食を減らすだけで月数千円の節約に
✅ 健康を損なわずに食生活を整える仕組みづくり
✅ 習慣化すれば、浮いたお金を「資産形成・趣味・自己投資」に回せる
「簡単・時短・続けやすい」がそろえば、自炊は決して難しくありません。
あなたも今日から、無理のない「節約×健康」生活を始めてみませんか?
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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