「健康も気になるけど、食費はできるだけ抑えたい。でも自炊って面倒…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実は、40代ひとり暮らし男性の食費平均は月3.5万〜4万円前後と言われています（出典：総務省 家計調査）。
でも、僕は月2万円台（23,000〜30,000円）で、栄養バランスを意識しながら自炊を無理なく続けています。
しかも、難しいレシピや面倒な手間は一切なし。簡単・時短・健康の三拍子そろった自炊です。
今回はそんな僕が実践している「月2万円台で続ける、40代ひとり暮らしのシンプル自炊術」をご紹介します。
✅ 外食を減らしたいけど我慢がつらい
✅ 健康を意識すると節約できない気がする
✅ 自炊のハードルが高くて挫折しそう
そんなあなたに向けて、
✅ 食費を下げながら健康を維持するコツ
✅ 続けられる簡単な自炊習慣
✅ 節約生活が“苦しくない”ものになる方法
をお届けします。
僕がなぜ節約×健康を両立する生活にシフトしたのか、その理由はブログ再始動の記事でくわしく書いています。
1️⃣ 食費管理と買い物のマイルール
- 月の食費：23,000〜30,000円（実際は25,000〜27,000円あたり）
- 外食は基本ゼロ（外食は「娯楽費」として別計上）
- 買い物は週1〜2回にまとめて時短＆無駄買い防止
- 行く前に「買うものリスト」を決めておく
- 冷凍できる特売品や値引き品は即ストック
「安くて簡単で体にいい食材だけ」を優先することで、ストレスなく続けられています。
2️⃣ 忙しくても続けられる自炊メニュー
実際によく作っている「手間ゼロ・失敗なし」メニューはこちら：
✅ ニラ玉（冷凍ニラ＋卵を炒めて塩・醤油で味付け）
✅ キャベツ＋豆腐＋イワシ缶のサラダ（ポン酢や酢味噌でさっぱり）
✅ 冷凍野菜で野菜炒め（カットやロスを防ぐ）
✅ 卵かけごはん＋納豆＋冷奴（超時短・大豆でヘルシー）
✅ サバ缶＋玉ねぎスライスの和え物（冷蔵庫に常備できる）
特に「疲れたとき用メニュー」は決めておくと、コンビニや外食に逃げる回数が減ります。
3️⃣ 健康面で意識していること
✅ 調理油はエクストラバージンオリーブオイルのみ
✅ 白米は控えめに（糖質を摂りすぎない）
✅ 食事は「ベジファースト」で
✅ 塩は自然塩を使用（精製塩は使わない）
✅ 甘いお菓子・ジュースは基本控える
最近、血圧が高めと指摘され、自宅で測定＆減塩の工夫を始めました。改善経過はまた今後シェアしていきます。
4️⃣ 節約と健康を両立するコツ
✅ 冷蔵庫の在庫をチェックしてから買い物へ
✅ 主食・たんぱく質・野菜を「コスパ食材」で揃える
✅ 「疲れても作れる仕組み」で惣菜・コンビニ飯に頼らない
こうした工夫だけで、
▶ 無理な節約による体調不良もなく
▶ コンビニや外食に頼る機会も減り
▶ ストレスなく続けられる生活スタイルを手に入れられます。
💡 まとめ｜簡単自炊は節約にも健康にもつながる
40代のひとり暮らしでも、月2万円台で健康的な食生活を送ることは十分に可能です。
✅ 外食を減らすだけで月数千円の節約に
✅ 健康を損なわずに食生活を整える仕組みづくり
✅ 習慣化すれば、浮いたお金を「資産形成・趣味・自己投資」に回せる
「簡単・時短・続けやすい」がそろえば、自炊は決して難しくありません。
あなたも今日から、無理のない「節約×健康」生活を始めてみませんか？
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
▼実際の晩ごはんの写真やリアルな工夫はこちらでもご紹介しています。
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